Treniruotė nevalgius: kaip deginti riebalus ir nesugriauti visko po treniruotės

Trumpai: taip, nevalgius deginate daugiau riebalų – bet tik pusę istorijos

Klausimas „ar treniruotis nevalgius degina daugiau riebalų?" jau seniai kelia karštas diskusijas. Atsakymas paprastesnis, nei atrodo: pačios treniruotės metu – taip, beveik neabejotinai deginate daugiau savo riebalų. Priežastis paprasta – jei į organizmą neįdedate kuro iš išorės (ypač angliavandenių), nėra kam „konkuruoti" su jūsų pačių riebalais dėl deginimo.

Įsivaizduokite metabolizmą kaip lėktuvą su prioritetinio įlaipinimo zonomis. Skirtingos maistinės medžiagos turi skirtingą įlaipinimo prioritetą. Ketonai – tai „privatus skrydis": jei jie yra, jie deginami iškart, be jokios kontrolės, aplenkdami visą eilę. Jūsų pačių riebalai taip pat „lipa į lėktuvą", kol nepradedate valgyti. Bet vos tik įleidžiate gliukozę – ji atsistoja į eilę ir sulėtina jūsų riebalų deginimą.

Tad jei renkatės tarp treniruotės tuščiu skrandžiu ir treniruotės išgėrus sportinį gėrimą su gliukoze, atsakymas apie riebalų deginimą sesijos metu yra akivaizdus. Tačiau – ir tai svarbiausia – riebalų netekimas neapsiriboja tomis 45 minutėmis salėje. Lemia tai, ką darote likusias 24 valandas.

Kodėl svarbiausia ne kiek badaujate, o kaip nutraukiate badą

Dauguma žmonių, kalbėdami apie badavimą, apsėsti laiko: „padariau 24 valandų badą", „aš – 36 valandų". Bet daug svarbesnis klausimas: kuo jūs tą badą nutraukėte? Būtent tai lemia rezultatą.

Dažna klaida – badavimas virsta savotišku ciklu: žmogus badauja, badauja, alkis auga minutė po minutės, o galiausiai palūžta ir suvalgo viską, ką randa – kuo daugiau nesveiko maisto, tuo geriau. Jaučiasi persivalgęs iki pykinimo, o paskui užplūsta gėda. Kaltė (guilt) – normali emocija, kuri gali paskatinti keistis. Gėda (shame) – beveik niekada nepadeda, o šiuo atveju tik kenkia. Ir kitą dieną viskas kartojasi iš naujo.

Ta pati logika galioja ir treniruotei nevalgius. Nesvarbu, kad per tas 45 minutes sudeginote šiek tiek daugiau riebalų, jei po to nekontroliuojamai persivalgote ir su kaupu viską „atgaunate". Žmogus, kuris valgė šiek tiek prieš treniruotę, gali turėti geresnę apetito kontrolę visą likusią dieną – ir galiausiai atsidurti geresnėje pozicijoje.

Auksinė taisyklė: pirmasis valgis po bado – baltymai ir riebalai, ne angliavandeniai

Tai pagrįsta kokybišku žmonių tyrimu. Buvo lyginamos izokalorinės dietos (vienodo kaloringumo), suderintos pagal baltymų kiekį – vienintelis skirtumas buvo angliavandenių ir riebalų santykyje. Rezultatas aiškus: jei pirmasis dienos valgis buvo mažesnio angliavandenių, didesnio riebalų kiekio versija (tas pats kalorijų skaičius!), žmogus jautėsi daug mažiau alkanas visą likusią dieną.

Tai keičia viską. Jei treniruojatės nevalgę ir iš anksto žinote, ką valgysite pabaigoje – ir tai bus baltymai su riebalais, o ne angliavandenių bomba – jūs įrengiate sau spąstus sėkmei, o ne pralaimėjimui.

Konkretus veiksmų planas

1. Suplanuokite valgį iš anksto. Dar prieš treniruotę žinokite tiksliai, ką valgysite, kai ateis laikas valgyti. Idealiai – patiekalas jau paruoštas ir laukia. Bent jau mintyse jis turi būti visiškai aiškus.
2. Rinkitės baltymus ir riebalus. Pavyzdžiui: kiaušinienė su avokadu, riebi žuvis su alyvuogių aliejumi, mėsa su daržovėmis ir sviestu. Angliavandenius atidėkite arba minimizuokite pirmame valgyje.
3. Turėkite atsarginį planą. Jei po valandos vėl alkani – iš anksto nuspręskite, ką valgysite antru kartu. Nepalikite to spontaniškumui.
4. Pasitelkite atskaitomybę. Paprašykite artimo žmogaus, draugo ar kolegos: „Kai ateis laikas valgyti, švelniai priminkite, kad valgyčiau tik štai tai." Kartais mums reikia išorinio signalo, kad neišklystume.
5. Saugokitės vakaro. Beveik visi žmonės silpniausi dėl maisto potraukio vakare. Jei visą dieną kaupėte alkį, būtent apie 20 val. jis prasiveržia – ir prasiveržia tikrai stipriai. Planas visai dienai padeda išvengti to, kad 20 val. netaptumėte „įsiutusiu monstru", grūdančiu į burną viską, kas pakliūva.

Paslėptas faktorius: „leidžiamasis" pratimo efektas ir NEAT sumažėjimas

Yra dar viena priežastis, kodėl vien treniruotė nesugarantuoja riebalų netekimo. Preeminentiniai metabolizmo mokslininkai (pavyzdžiui, iš Pennington instituto ir Claude'o Bouchard'o grupės) aprašė vadinamąjį „leidžiamąjį pratimo efektą" (permissive effect).

Esmė tokia: žmogus, kuris daug sportuoja, dažnai nesąmoningai tampa mažiau aktyvus visą likusią dieną. Sumažėja NEAT – ne pratimų aktyvumo termogenezė: mažiau vaikščiojama, mažiau nervingai judama, mažiau „fidžetinama". Kūnas tyliai kompensuoja sudegintas kalorijas.

Tas pats reiškinys matomas ir mityboje: žmogus, kuris sąmoningai vengia cukraus arba geria dietinį gaiviąjį, kažkur kitur „atsigriebia", nes jaučiasi tai „užsitarnavęs". Kūnas turi stiprų norą išlaikyti tą pusiausvyros būseną (bazinį lygį), prie kurios priprato – bet kokį spaudimą aukštyn ar žemyn jis stengsis atsverti.

Todėl American College of Sports Medicine dar maždaug prieš 10 metų nenoromis pripažino: vien pratimai nėra pakankamas stimulas svoriui mesti. Jei nekontroliuojate mitybos, žmonės sportuoja ir tiesiog šiek tiek daugiau valgo – kompensacija įvyksta savaime.

Pirmas žingsnis – nuleisti insuliną, o ne skaičiuoti kalorijas

Kai kūnas priprato prie aukštesnio riebalų lygio, o jūs bandote jį numesti, atsiranda nemalonus adaptacijos etapas. Kodėl nemalonus? Nes pradedate kovoti su alkiu. O alkis visada laimi. Aplinkoje, kur bet kokį maistą galime gauti bet kada, jei esate alkanas – jūs tą alkį patenkinsite. Todėl svarbiausia – nestatyti savęs prieš savo paties alkį.

Būtent todėl pirmasis svorio metimo žingsnis turėtų būti ne kalorijų skaičiavimas, o insulino sumažinimas:

• Nesijaudinkite dėl kalorijų. Jei alkani – valgykite. Jei nealkani – nevalgykite. Pamatysite, kad taip lengviau.
• Sumažinkite insuliną per mitybą. Mažinkite angliavandenius, ypač rafinuotus cukrus ir krakmolą, kad insulino lygis nukristų.
• Leiskite ketonams pakilti. Kai ketonai aukšti, sotumas geresnis. Yra tyrimų, rodančių, kad net žmonės su valgymo sutrikimais turi sveikesnį santykį su maistu, kai smegenys kuriamos ketonais.

Kodėl insulinas yra „raktas" nuo riebalų sandėlio

Įsivaizduokite žmogų, kuris turi antsvorio. Viskas, ką jis gali suimti ir sujudinti, yra šimtai tūkstančių kalorijų sukaupto kuro, laukiančio panaudojimo. Bet – ir tai lemiama – jūs negalite atidaryti tų „energijos batonėlių" savo riebalų ląstelėse, kol insulinas nenukrito. Insulinas yra saugiklis, laikantis riebalus užrakintus.

Štai kodėl tokia paradoksali situacija, kai matai antsvorio turintį žmogų, kopantį į kalną su sportiniais batonėliais ir energetiniais gėrimais rankose, nors ant savęs jis neša šimtus tūkstančių kalorijų. Jis turėtų turėti kuro su kaupu – bet negali jo pasiekti dėl aukšto insulino.

Analogija, kuri viską paaiškina: cisterna su degalais

Įsivaizduokite vilkiką, tempiantį cisterną, pilną benzino. Kodėl jam vis tiek tenka stoti degalinėje ir pildyti savo mažą baką? Todėl, kad jo variklis prijungtas tik prie to mažo bako, o ne prie milžiniško rezervuaro, kurį jis tempia. Kas 4–5 valandas jis privalo sustoti ir pilti, nors už nugaros veža begalinį kiekį kuro.

Tai tobula analogija žmogaus metabolizmui. Mes turime:

• Mažą gliukozės baką – apie 2 000 kalorijų.
• Milžinišką riebalų rezervuarą – šimtus tūkstančių kalorijų, net liesam žmogui.

Kaip kvaila naudoti tik tą kuklų gliukozės baką ir be perstojo jį pildyti, kai už nugaros veži didžiulį energijos rezervuarą!

Metabolinis „cirkas": kaip įstringame gliukozės kilpoje

Deja, būtent taip gyvena vidutinis žmogus:

1. Ryte pabunda – per naktį gliukozė ir insulinas nurimo.
2. Pirmas dalykas – suvalgo krakmolingus, saldžius pusryčius.
3. Gliukozė šauna aukštyn, o paskui labai greitai krenta – tai sukelia alkį.
4. Alkis – tarsi „kuro lemputė", ir žmogus jaučia, kad reikia „pasipildyti".
5. Vėl valgo angliavandenius, gliukozė vėl kyla ir vėl krenta – ir taip visą dieną.

Kuo labiau savo metabolinį variklį sujungiate su gliukoze, tuo dažniau jausite alkį, nuotaikos, energijos ir mąstymo svyravimus – hiper- ir hipoglikeminius protrūkius, kai tai jaučiatės mieguistas ir pavargęs, tai apimtas beprotiško alkio.

Kai tik metabolinis variklis prisijungia prie riebalų kaip kuro, gaunate stabilų energijos šaltinį – „tvirtą kaip diena". Atsiskiriate nuo gliukozės kalnelių, energija ir nuotaika tampa stabilios, o kartu gerinate ir metabolinę sveikatą.

Kaip visa tai sujungti: praktinis dienos protokolas

1. Treniruokitės nevalgę (jei jums tai patogu ir saugu) – kad sesijos metu degintumėte savo pačių riebalus be konkurencijos iš gliukozės.
2. Iš anksto suplanuokite pirmąjį valgį – baltymai + riebalai, minimalūs angliavandeniai. Tai valdo apetitą visai dienai.
3. Turėkite atsarginį valgio planą, jei po valandos vėl alkani.
4. Bendrai mažinkite insuliną – ribokite rafinuotus angliavandenius, kad atidarytumėte prieigą prie riebalų atsargų.
5. Stebėkite savo aktyvumą po treniruotės – sąmoningai neleiskite sau tapti diename augalu. Vaikščiokite, judėkite, kad nesumažėtų NEAT.
6. Ypač saugokitės vakaro – nekaupkite alkio visą dieną, kad 20 val. neprasiveržtumėte.
7. Nepasikliaukite vien pratimais – be mitybos kontrolės svoris nemažės.

Dažniausios klaidos

• Apsėdimas bado trukme. Skaičiuojate valandas, bet nutraukiate badą junk maistu. Trukmė nesvarbi, jei nutraukimas prastas.
• Angliavandenių bomba po treniruotės. Užkandate saldų batonėlį ar sportinį gėrimą – ir iškart sustabdote riebalų deginimą bei paleidžiate alkio karuselę.
• Alkio kaupimas visą dieną. „Kentėsiu iki vakaro" beveik visada baigiasi nekontroliuojamu vakaro persivalgymu.
• Pasitikėjimas vien treniruote. Manote, kad sportas viską išspręs, o mityba lieka nekontroliuojama. Kūnas tyliai kompensuoja per NEAT ir apetitą.
• „Užsitarnauto" atlygio efektas. Po treniruotės ar atsisakius cukraus leidžiate sau „už tai" persivalgyti kitur.
• Kova su alkiu. Statote save prieš savo paties alkį vietoj to, kad pirma nuleistumėte insuliną ir atrakintumėte riebalus. Alkis visada laimi.
• Gėda vietoj plano. Po suklydimo jaučiate gėdą, o ne kuriate konkretų planą kitai dienai. Gėda – bevaisė, planas – naudingas.

Dažni klausimai (DUK)

Ar treniruotis nevalgius pavojinga?

Daugumai sveikų žmonių trumpa vidutinio intensyvumo treniruotė nevalgius yra saugi. Jei jaučiate galvos svaigimą, silpnumą ar sergate diabetu, pasitarkite su specialistu ir netreniruokitės nevalgę be priežiūros.

Ar riebalų deginimas sesijos metu iš tikrųjų reiškia daugiau riebalų netekimo?

Nebūtinai. Sesijos metu deginate daugiau riebalų, bet galutinis rezultatas priklauso nuo visos paros energijos balanso – ką valgote po to ir kiek judate likusią dieną.

Ar galiu prieš treniruotę suvalgyti baltymų?

Galite. Jei tikslas maksimalus riebalų deginimas sesijos metu, geriau būti nevalgius. Bet svarbiausia – bendra dienos strategija ir apetito kontrolė, o ne fanatiškas prisirišimas prie „tuščio skrandžio".

Kiek laiko trunka perėjimas prie riebalų kaip kuro?

Tai laipsniška adaptacija. Sumažinę insuliną ir angliavandenius, per kelias dienas ar savaites pradedate labiau remtis riebalais, o energija tampa stabilesnė. Pradžioje gali būti nemalonu, nes kūnas priešinasi pokyčiui.

Ar ketonai tikrai mažina alkį?

Taip, tyrimai rodo, kad esant aukštesniems ketonams sotumas geresnis, o santykis su maistu stabilesnis.

Šis tekstas – bendro pobūdžio informacija, o ne medicininė konsultacija. Esant sveikatos problemoms kreipkitės į kvalifikuotą specialistą.

Jei norite individualaus treniruočių ir mitybos plano bei asmeninio DI trenerio, kuris padėtų sudaryti valgymo strategiją po treniruotės ir nuleisti insuliną, išbandykite „AI Treneris" programėlę.